Supta baddha konasana — den liggende sommerfuglen — ser enkel ut. Du legger deg ned, bøyer knærne, lar dem falle ut til siden. Hold. Pust.
Men det som skjer i de 10-15 minuttene du ligger i posisjonen, er mer enn det ser ut som.
Hva posisjonen faktisk gjør
Den liggende sommerfuglen er i yogisk forstand en av de mest jordende posisjonene som finnes. Den retter kroppen fullstendig mot tyngdekraften, støtter hele ryggraden mot underlaget, og åpner innsiden av lårene og lysken uten aktiv muskelbelastning.
For bekkenet betyr dette: innsiden av lårene — der store muskelgrupper og energibaner (meridianer) løper opp mot livmorregionen — slippes og strekkes passivt. Over tid gir dette redusert spenning i hele bekken-hofteregionen.
Mange opplever at denne enkle posisjonen, holdt lenge nok, er mer effektiv mot kronisk hoftstivhet enn et kvarters aktiv styrketrening.
Jordende for nervesystemet
Det finnes en grunn til at denne posisjonen beskrives som ekstra verdifull i menstruasjonsfasen: hjerteåpnere og fremoverfolding av overkroppen kombineres her med åpning av bekkenet.
Fremsiden av kroppen er åpen og eksponert. Det er en sårbar posisjon — fysiologisk og psykologisk. Og nettopp fordi kroppen gir etter i en slik posisjon, aktiveres parasympatikus.
Forskning på terapeutisk yoga viser at posisjoner der overkroppen hviler passivt og bekkenet er åpent, gir spesielt gode resultater for å redusere menstruasjonssmerter. Ikke fordi det er magi — fordi bekkenets muskulatur slapper av, og dette letter trykket fra livmorens sammentrekninger.
Hold lenge — det er det hele poenget
Mange holder en posisjon i 30-60 sekunder og kaller det yin. Det er ikke yin.
Fascia — det dype bindevevet — trenger to til fire minutter bare til å begynne å gi etter. Menstruasjonsfasens forhøyede inflammasjonsnivå gjør at muskulatur og bindevev er ekstra sensitiv og etter omstendighetene litt mer motstandsdyktig. Du trenger enda litt mer tid.
10-15 minutter i den liggende sommerfuglen er en annen opplevelse enn to minutter. Kroppen forandrer seg gradvis. Innsiden av lårene slipper trinn for trinn. Korsryggen flater litt mer ut. Pusten dypner.
Slik gjør du det godt
Støtt knærne med blokker eller puter slik at innsiden av lårene ikke strekkes for aggressivt — målet er passiv åpning, ikke maksimal strekk.
Plasser et lite sammenrullet teppe i gapet mellom korsryggen og underlaget om det er et gap der. La armene hvile langs siden med håndflatene opp.
Bruk en øyepute om du har det.
Hold 10-15 minutter. Pust naturlig. La kroppen synke for hvert utpust.