Du kjenner at planke er slitsomt i armene, og du tenker at skuldrene dine er for svake. Men hva om problemet ikke er styrke, men teknikk?
Jenny dedikerer en hel klasse til ett prinsipp: "Hver gang du har hendene nede på gulvet, vil jeg at du skal skive gulvet aktivt ifra deg."
Hva betyr å presse fra gulvet?
Jenny forklarer: "Nesten så du skyter ryggen bakover, at du prøver å presse gulvet aktivt ifra deg. Om du er på alle fire her, eller om du er i hunden, vil jeg at du skal ha dette skivet."
Effekten: skulderblad-stabilisering. Når du aktivt presser ned og ut fra gulvet, aktiveres serratus anterior — muskelen som holder skulderbladet mot ribbekassen. Det er denne muskelen som mange med skulderproblemer mangler aktivering i.
Med skulderbladstabilisering: planke er mer stabil, chaturanga er mer kontrollert, nedoversende hund er mer effektiv for ryggen.
Vandringen med hendene — hva du kanskje gjør feil
Jenny viser en øvelse der du fra planken vandrer hendene mot føttene. "Stepp ut i planke. Herfra skal jeg gå frem til hendene. Så jeg tusler frem. Når jeg kommer frem hit, er det veldig fristende å løfte opp hånden for å komme lenger frem. I stedet: press ned i gulvet. For når jeg presser ned i gulvet, skyter jeg ryggen litt opp, og jeg får mer plass."
Det er en nøyaktig observasjon. Løfter du hånden — taper du presset. Presser du ned — skaper du lengde.
Ti planke-til-fremfor-øvelser
En konkret styrkesekvens i klassen: ti ganger frem og tilbake fra planke til hendene foran, med presset som konstant: "Presse ned i gulvet og skiv opp. Nummer fire, og tilbake."
Det er ikke en avansert øvelse. Det er en øvelse du kan gjøre nå — og som vil endre måten du forstår planken din på.
Vil du ha en hel 45-minutters klasse med Jenny der presset er i sentrum? Finn klassen på OnlineYoga.